Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per costruire muscoli e perdere peso

  • Le proteine ​​sono un nutriente essenziale, ma la quantità di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori.
  • La tua genetica, la dieta attuale, gli obiettivi di attività fisica e la salute dell’intestino influenzano tutti la tua assunzione ideale.
  • Gli studi dicono che 0,7 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo sono utili per costruire muscoli o perdere peso.

Le proteine ​​sono uno dei macronutrienti più essenziali per l’organismo, ma è importante capire di quanto hai bisogno ogni giorno. In effetti, alcuni dietisti pensano che la maggior parte degli americani ingerisca quasi il doppio di quanto dovrebbe.

Per altri, può essere difficile ottenere abbastanza proteine ​​nella loro dieta, che possono indebolire il sistema immunitario, causare ipertensione e indebolire le ossa, tra gli altri effetti collaterali.

Ma calcolare la giusta quantità di proteine ​​che devi consumare ogni giorno dipende da diversi fattori. “[Your] genetica, salute dell’intestino, obiettivi di composizione corporea, livello di attività fisica e dieta attuale giocano tutti un ruolo importante”, afferma la dietista Kylene Bogden. In altre parole, non esiste un approccio valido per tutti.

Per aiutare a capire quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno, ho parlato con Bogden e l’allenatore nutrizionale certificato, Emmie Keefe. Entrambi hanno condiviso informazioni utili sui vantaggi del consumo di proteine, le migliori fonti di esse e alcuni inconvenienti da tenere a mente.

Quante proteine ​​dovresti assumere ogni giorno?

Come accennato, la quantità esatta di proteine ​​giornaliere di cui hai bisogno varia da persona a persona.

Da una prospettiva di base, la proteina giornaliera raccomandata è di 46 grammi (g) per le donne e 56 g per gli uomini (o 0,36 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo). Questa è una quantità adeguata, ma potrebbe non essere sufficiente per alcune persone che cercano di perdere peso o costruire o mantenere i muscoli.

Ad esempio, studi recenti suggeriscono che consumare 0,7 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo è la quantità ideale per chi cerca di aumentare la massa muscolare o perdere peso. Con questo calcolo, una persona che pesa 200 libbre avrebbe bisogno di 140 g di proteine ​​al giorno.

Dovrai combinare una routine di allenamento per la forza con l’aggiunta di più proteine ​​per costruire muscoli. Questo può includere sollevamento pesi, esercizi HIIT o allenamento di resistenza. Inoltre, la combinazione di una dieta ricca di proteine ​​con una routine di forza può aiutare le persone a perdere grasso mentre costruzione muscolare (qualcosa noto come ricomposizione).

Se stai solo cercando di perdere peso, le diete ricche di proteine ​​possono aiutare anche in questo, poiché mangiare quantità maggiori di proteine ​​​​aiuta a preservare la massa muscolare e a gestire l’appetito, purché non consumi più calorie di quelle che bruci ogni giorno .

Ciò significa essere coscienziosi riguardo ai tuoi pasti e da dove provengono le tue proteine. Fonti proteiche sane che possono aiutare nella perdita di peso includono uova, salmone, fagioli neri, latticini a basso contenuto di grassi e noci.

Le migliori fonti di proteine ​​giornaliere

Una donna che beve un frullato proteico.

Le proteine ​​in polvere possono aiutarti a consumare più proteine, ma non fare affidamento interamente su di esse. È intelligente diversificare le fonti di proteine ​​giornaliere per evitare carenze nutrizionali.

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Il luogo in cui assumi le tue proteine ​​giornaliere varia a seconda che mangi o meno carne e prodotti animali, o se la tua dieta è composta da altre fonti proteiche.

Keefe dice di non fare affidamento sulle proteine ​​in polvere, che sono considerate alimenti altamente trasformati e in genere hanno alti livelli di zuccheri e grassi aggiunti. Mangiare troppi alimenti trasformati può aumentare il rischio di malattie cardiache o obesità e sono infiammatori per condizioni digestive come la sindrome dell’intestino irritabile.

Consiglia invece di scegliere “fonti proteiche integrali vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi di soia e altri legumi [which] sono nutrienti, ricchi di fibre e hanno proteine”.

La dietista, Lisa Moskovitz, ha aggiunto che “le migliori fonti di proteine ​​sono ricche di nutrienti, a basso contenuto di grassi saturi e complete, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali”.

Alcuni esempi che soddisfano questi criteri includono proteine ​​animali, come petto di pollo, pesce, uova e yogurt greco, nonché proteine ​​vegetali come soia, fagioli e quinoa. Ecco alcune salutari fonti di proteine ​​e quanto si ottiene per porzione:

È importante sapere che, sebbene il corpo assorba più proteine ​​dalla carne rispetto alle proteine ​​vegetali, uno studio recente ha dimostrato che la differenza è trascurabile.

Benefici dell’assunzione di proteine

Le proteine ​​sono un must per le funzioni quotidiane del tuo corpo. E poiché il corpo non produce proteine ​​da solo, le persone devono fare affidamento sull’ingestione di una quantità sufficiente di proteine ​​attraverso la loro dieta, spiega Moskovitz.

“Non solo le proteine ​​sono importanti per la conservazione dei muscoli, ma svolgono un ruolo importante nella riparazione dei tessuti, della funzione immunitaria, della produzione di enzimi e dell’energia”, afferma. “Consumare una dieta equilibrata con carni magre, frutti di mare, latticini, uova, noci, semi e cereali integrali garantisce un assorbimento proteico adeguato e sufficiente”.

Bogden afferma che una dieta bilanciata con proteine ​​​​densi di nutrienti ha anche dimostrato di aiutare le persone ad avere un migliore controllo della glicemia, avere meno voglie di cibo spazzatura e migliorare il proprio umore e la cognizione.

Gli studi dimostrano anche che un maggiore apporto proteico può essere migliore per un invecchiamento sano, un aumento delle prestazioni atletiche e il controllo dell’appetito, per non parlare di quanto sia importante per le persone che cercano di aumentare o mantenere la massa muscolare magra.

Puoi mangiare troppe proteine?

Nonostante la sua miriade di benefici, puoi assumere troppe proteine, e troppo riguardo è “molto faticoso per fegato e reni”, secondo Keefe.

Bogden aggiunge che ci sono segnali specifici a cui prestare attenzione a quale segnale stai ingerendo troppe proteine. Questi sono:

  • gas
  • Aumento di peso involontario
  • Minzione frequente
  • mal di stomaco
  • crampi muscolari
  • pelle pruriginosa
  • Minzione frequente

È anche importante sapere se l’eccesso di proteine ​​sta causando un problema secondario, come l’assunzione di quantità insufficienti di grassi o carboidrati. Moskovitz afferma che questo è spesso responsabile di carenze e squilibri nutrizionali.

Gli studi mostrano anche che alcuni americani (soprattutto uomini) stanno mangiando più proteine ​​di quelle raccomandate, in gran parte provenienti da bistecche, uova e pollame. Per coloro che intendono mettere su muscoli e aumentare la forza, aumentare le proteine ​​​​giornaliere a questi livelli va bene, purché eseguano regolarmente una qualche forma di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi.

Se non ti alleni con la resistenza, aumentare le tue proteine ​​giornaliere può farti aumentare di peso poiché aumenterai anche l’apporto calorico.

Da asporto dell’insider

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale che si trova in ogni cellula del corpo umano, il che significa che è importante assumerne una quantità adeguata attraverso la dieta ogni giorno.

Le migliori fonti di proteine ​​sono nutrienti e povere di grassi saturi, come fagioli, piselli, lenticchie, noci, petto di pollo, pesce, uova e yogurt greco.

Cerca di evitare di integrare l’intero apporto proteico con proteine ​​in polvere, poiché è meglio seguire una dieta più completa per evitare carenze nutrizionali.

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